Background Image

Читмил (сheat meal)

Home  /  Nutrition  /  Натуральное питание  /  Читмил (сheat meal)

Читмил (сheat meal)

Нарушение диеты или запланированная хитрость? Новое слово «читмил» прочно входит в лексикон русскоязычных атлетов и сам подход к питанию с удовольствием используется на практике — как профессионалами, так и любителями. Нельзя сказать, что до этого мы ничего такого не слышали и не знали. Похожие манипуляции с питанием известны практически каждому. Но традиционно наши заокеанские коллеги дали им определение и всесторонне изучили. WIZYaTFEwHw Cheating в переводе с английского означает «мошенничество», а meal — «еда». Из названия понятно, что речь идет об обмане, связанном с едой.

Некоторые сторонники этого подхода предлагают другой, более позитивный термин — «свободная еда». Но для большинства из нас слово «читмил» ничего не значит, кроме возможности немного расслабиться. Поэтому оставим его в обиходе без всяких сомнений и страха «испортить карму».

В данной статье мне не хотелось бы ни становиться на сторону этого подхода, ни критиковать его. Потому что, как и в любом другом вопросе, тут есть сторонники и противники. «Читмил» не является панацеей. Без него тоже можно обойтись. Ниже будут изложены факты прямо или косвенно говорящие как в пользу этого метода, так и против него. И вы сами сможете решить, какой позиции придерживаться.

Что называют «читмилом»?

«Читмил» (сheat meal) — систематическое запланированное нарушение рациона. Как правило, это один прием пищи (иногда целый день), совершаемый раз в неделю, раз в две недели или как на душу ляжет. И это не просто прием пищи — это самое настоящее баловство, когда вы можете себе позволить съесть то, что не вписывается в рамки вашего рациона. Суть метода проста: его можно представить в виде «правила 90/10». 90% времени вы должны питаться в соответствии с вашим идеальным рационом, и 10% времени вы можете позволить себе что-то за пределами диеты. То есть при всей своей «правильности» вы оставляете немного места для «греха». «Читмил», как подход к построению своего рациона в рамках концепции здорового образа жизни, очень популярен. Почему? В этом мы с вами и попытаемся разобраться. В ходе изучения литературы по теме, общения с людьми и анализа собственного опыта мною были определены две основные причины, которые в большинстве случаев демонстрируют эффективность такого подхода: психологическая и физиологическая. Давайте рассмотрим каждую из них в отдельности.

Согреши, чтобы не сорваться

Давайте будем честны сами с собой и посмотрим правде в глаза. Сейчас будет идти речь не о профессиональных атлетах, а о любителях. Как бы ни был мотивирован человек в достижении своей цели, у многих все равно случаются срывы. И, как правило, в итоге это сопровождается огромным чувством вины, которое еще более усугубляет положение и повышает риск отказа от мечты. Неудачи всегда демотивируют. И если опытный атлет с ними может справиться легко, новичок данный факт будет воспринимать, как свою неспособность добиваться цели. Хотя это вовсе не так. Мы все живые люди.

Ограничивая рацион, многие чувствуют себя обделенными, поэтому бывают злыми и раздраженными, что, к тому же, усугубляется низкоуглеводной диетой. А свободный от правил день может помочь легче перенести смену привычек питания и чувствовать себя комфортней психологически. «Добивайся цели, меняй привычки, ломай себя, но не забывай, что ты живой человек и имеешь право на маленькие слабости», — неплохой лозунг для тех, кто еще не укрепил свои новые позиции. Не так ли? Конечно, есть множество спортсменов, всецело преданных своему образу жизни, которые будут не согласны с этим. Но обе точки зрения имеют право на жизнь. Сейчас мы говорим только о тех, кто допускает некоторые нарушения. Раз уж такие моменты неизбежны, напрашивается вопрос: а почему бы не планировать периодические отклонения от рациона с целью отведать свои любимые продукты, при этом не срываясь в другое время и оставаясь позитивным на протяжении всего периода диеты? Ведь вполне реально вместо того, чтобы лишить себя любимых блюд навсегда, регулярно планировать день, когда можно позволить себе съесть это без чувства вины.

Противники методики говорят, что это чушь и самообман. И тут сложно не согласиться. Да, это действительно своего рода обман. Но, как показала практика, в некоторых случаях это ложь во благо. Человеку тяжело раз и навсегда отказаться от устоявшихся привычек. Но если известно, что иногда можно баловать себя, то на такую авантюру, как новый образ жизни, легче согласиться. Ведь полный отказ от «вкусняшек», и правда, звучит устрашающе, при этом осуществить такое практически нереально. Кто-то может возразить и сказать, что нельзя быть наполовину доктором или спортсменом, а в нашем случае — приверженцем правильного питания. Но эти вещи нельзя сравнивать. Из практики могу сказать, что большинство людей, начиная менять свои привычки и зная при этом, что иногда можно побаловать себя, легче переносят нововведения и постепенно втягиваются в новый образ жизни. При этом вкусовые пристрастия меняются, и незаметно появляется новый человек. То, что раньше приносило удовольствие, уже не вызывает аппетит. Вкусы, предпочтения, интересы — все переходит на новый уровень. И потом просто не захочется закидывать в себя непонятную пищу, делая выбор в пользу более полезных и вкусных блюд.

Поэтому практическим путем многие пришли к мнению, что запланированные перерывы в регулярной диете помогают находиться «в здравом уме» и оставаться счастливыми. Конечно, лучший способ избежать «читмила» — разнообразить свой рацион, не пропускать приемы пищи, выстраивать идеальный режим. Но не всегда это под силу каждому, ввиду разных обстоятельств. В принципе, продвинутому спортсмену действительно нет никакой нужды в поедании вредных продуктов, когда он в межсезонье и так может позволить себе достаточное количество углеводов. Ему всего хватает в плане питательных веществ, а ментально этот человек давно изменился. Но не все достигли такого уровня. И, к сожалению, не все имеют физическую возможность сделать свой рацион феерически разнообразным. Элементарная нехватка времени, фантазии или сил. Большинство из нас много работают, заняты разными делами в течение дня и не имеют возможности готовить разносолы. Поэтому рацион порой выглядит скучным. Все мы рано или поздно устаем от вереницы куриной грудки, риса и зелени. А если долго питаться однообразно, что часто бывает со спортсменами на сушке, есть большой риск срыва, который влечет за собой неконтролируемое обжорство и откат в результатах. Ведь при длительном ограничении приходит желание разорвать порочный круг. Но и здоровая вкусная пища даже при определенном разнообразии может со временем надоесть. Этому явлению может способствовать множество факторов: гормональные перемены, психо- эмоциональное состояние и прочее. Факторов много — результат один. Поэтому пусть если и будет нарушение, то грамотное и запланированное.

Разгони обмен веществ

Вторая причина популярности «читмила» в том, что он помогает в ускорении обмена веществ. Известно, что ограничения в рационе и его разбалансированность ведет к замедлению этого процесса. Когда же вновь мы начинаем полноценно питаться, то происходят перемены на гормональном уровне, давая организму понять, что голод закончился. Огромная практика, как спортсменов, так и любителей, говорит, что «читмилы», а также близкие по смыслу методики (углеводно-белковое чередование, «зигзаг») помогают в преодолении плато потери веса. При правильном использовании (тут впору поставить восклицательный знак, о неправильном использовании мы поговорим ниже), «читинг блюда» могут быть отличным инструментом для стимуляции обмена веществ. Они могут повлиять на гормоны, отвечающие за этот процесс, и на регуляцию инсулина, пополнить запасы гликогена для увеличения энергии. Давайте кратко рассмотрим реакции, которые происходят в организме в связи с питанием. При голодании снижается уровень лептина. Это пептидный гормон, который в основном производится в жировой ткани, регулирует аппетит и энергетический баланс в организме. Лептин играет ключевую роль в регуляции массы тела и жировой ткани. Когда его уровень повышается, он активизирует рецепторы лептина в гипоталамусе, посылая сигнал о насыщении. После этого гипоталамус посылает сигналы мозгу и остальному организму снизить аппетит и увеличить уровень метаболизма. По мере ужесточения диеты жировые клетки начинают вырабатывать меньше лептина. Мозг получает сигнал, что его уровень низок и что насыщения нет. После получения такого сигнала гипоталамус понижает уровень метаболизма и замедляет расход энергии. Он также посылает «сигналы голода», повышая аппетит и подталкивая к поискам пищи. Грелин — пептидный гормон, который является стимулятором аппетита. Он сигнализирует высвобождение гормона роста. При ограничении калорийности питания наблюдается значительное повышение уровня гормона, что приводит к увеличению чувства голода и снижению окисления жирных кислот. Диеты с дефицитом калорийности также заставляют тело сохранять энергию путем снижения уровня гормонов щитовидной железы Т3 и Т4, которые помогают регулировать и поддерживать обмен веществ. Возникает гормональный дисбаланс и замедление метаболизма, так как тело пытается адаптироваться и сохранять равновесие.

Еженедельные высококалорийные и высокоуглеводные «читмилы» могут помочь повысить уровень лептина и понизить уровень грелина. Это важно, поскольку нормализация уровня гормонов может помочь обратить вспять или даже предотвратить любые отрицательные воздействия на обмен веществ.

Ускорение обмена веществ может длиться в течение нескольких дней. В результате планируемая разгрузка действительно может помочь избежать плато потери веса и не допустить перехода организма в режим голодания.

А теперь поговорим о том, в каких случаях «читмил» абсолютно недопустим. Для некоторых людей он способен принести больше вреда, чем пользы. Послабление в диете может негативно сказаться на последующем питании и способности держать себя в руках. Дорвавшись, как говорится, до запретного, вы можете буквально сорваться с цепи. Относитесь ли вы к этой категории людей? На этот вопрос можете ответить только вы сами. Хорошо себя зная, вы можете понимать, реален ли для вас «читмил», ограничивающийся хотя бы одним днем. К сожалению, это можно выяснить только путем проб и ошибок. Если вы обнаружите, что вам трудно придерживаться плана питания после расслабления, или начнете наблюдать существенное увеличение рациона, которым трудно управлять, это сигнал к тому, чтобы пересмотреть свой подход и выбрать что-то другое.

Из всего вышесказанного возникает вполне логичный вопрос — как делать «читмил»? Но не существует никаких правил. Потому что это праздник на вашей улице, и вам решать, когда и как лучше это сделать. Ниже я лишь приведу несколько советов, которые могут помочь вам расслабиться и при этом оставаться в рамках благоразумия. ywmPDQp67p0 Советы

  1. Не отказывайтесь в течение дня от своего рациона.Ничего не надо сокращать или устраивать после этого разгрузочные дни. Целью «читмила» является добавление дополнительных калорий к вашему текущему питанию. Пропуск приема пищи до «читинга» может заставить вас чрезмерно изголодаться и злоупотребить во время запланированного приема пищи. Ешьте в этот день как обычно (каждые несколько часов). Не ешьте снова в тот же день, пока не начнете чувствовать себя хотя бы слегка голодным. Если вы не привыкли к огромным калорийным нагрузкам, несомненно, чувство голода долго не придет. Это связано с очень медленным пищеварением в связи с большой порцией пищи и наличием в ней насыщенных жиров. Не заставляйте себя в этот день есть по расписанию после «читмила» в виду страха катаболизма. После такого «праздника живота» вы создали огромный резерв, из которого нутриенты будут высвобождаться в течение длительного времени.
  2. Ешьте до или после силовой тренировки. Известно,что в период после тренировки вся или большая часть потребленной пищи пойдет на восстановления потраченных ресурсов. Но среди некоторых атлетов есть традиция тренироваться на следующий день после «читмила». При этом тренировка должна быть по-настоящему тяжелой. Например, ноги. Ведь запасы гликогена полны, как никогда.
  3. Не ругайте себя.Запомните,отклонениеотрационадолжнонасытить вас, а не оставить чувство вины. Это не срыв, а осознанное запланированное действие. Поэтому наслаждайтесь!
  4. Будьте рассудительны. Не срывайтесь. Очень легко растянуть«читмил» на несколько дней. Если вы все же неспособны сдерживать себя, откажитесь от этой затеи.
  5. Не делайте «читмил» слишком часто.Тут легко спутать грешное с праведным. «Читмил» — это не способ безнаказанно есть вредные продукты, это продуманный шаг.
  6. Ешьте пищу, которая хорошо сбалансирована и более калорийна, чем привычная еда. Получите достаточное количество белка и особенно углеводов для восполнения запасов гликогена.
  7. Выберите правильный день. Это очень важно, потому что такой обманный маневр должен по максимуму удовлетворить не только ваш желудок, но и психику. Существуют различные ментальные и эмоциональные аспекты, которые помогут сделать этот прием пищи более приятным. Вместо жадного поедания пиццы после работы в ближайшей забегаловке большинству из читателей, вероятно, будет намного приятнее сделать это за семейным ужином, в компании любимого человека, на дне рождении друга и т. п. Не привязывайтесь к какому-то конкретному дню или периоду. Просто оставайтесь благоразумными и наслаждайтесь жизнью.
  8. Определив для себя возможность делать«читмилы», придерживайтесь правила «90/10». 90 % времени питайтесь правильно, будьте упорны и последовательны, и в запланированные 10% времени спокойно наслаждайтесь вкусом любимых блюд.
  9. Анализируйте. Помимо слепого следования тем или иным предпочтениям, не забывайте об изучении себя. Как бы странно это не звучало применимо к пище, но желание сорваться и полакомиться вредным продуктом часто имеет определенную подоплеку. Проанализируйте, почему вам захотелось это съесть. Возможно, вы пропустили прием пищи и вполне естественным образом готовы были «смести» все, что угодно? Или вы находитесь в состоянии стресса и склонны к поощрению себя пищей? Возможно, вы ленитесь разнообразить свой рацион, поэтому привычные блюда «стоят поперек горла»? Причины однозначно есть. Их понимание позволит вам реже устраивать «читмилы» и быть в гармонии с собой.
  10. Не взвешивайтесь после «читмила». Да, соблазн велик: посмотреть, сколько же вы наели. И, скорее всего, весы вас не порадуют. Только без паники! За один прием пищи или даже за день невозможно набрать несколько килограммов жира. Вредная пища зачастую богата углеводами и натрием, что приводит к задержке воды в организме. Вернитесь к своему графику питания и тренировок, и через день лишняя вода исчезнет.
  11. Наедайтесь! Очень многие делают «читмил» очень скромно. Маленький кусочек тортика или пиццы. Поймите, это будет восприниматься организмом как часть вашего привычного рациона, в который вы добавили чуть больше сахара или жира. Это не будет ни встряской на физиологическом уровне, ни тем более удовлетворит вас морально. Вы должны действительно наестся, насладиться, получить полное удовлетворение. Это может быть даже два больших куска торта или половина большой пиццы. Главное — не переборщить (читайте ниже).
  12. Берегите ЖКТ. Имейте в виду! Если вы питались правильно в течение длительного периода времени, ваш организм может не справиться с большим объемом калорийной и жирной пищи. Поджелудочная и печень будут шокированы. И вы это почувствуете, при этом мучаясь не только от неприятными ощущениями, но и чувством вины за то, что так обидели свой организм. И хоть я не сторонница различных вспомогательных средств, то тут можно подключить то, что позволит вашим органам переварить эту пищу.

Быть «читмилу» или не быть — решать только вам. Главное — это гармония с самим собой, отменное здоровье и достижение поставленных целей!

Автор — Дарья Карелина

Статья опубликована в журнале «Железный мир», 04/2014.

Добавить комментарий